עומס אימונים שבועי

עומס אימון (TL) מתייחס לערך המוצג עבור כל פעילות כדי לומר לך כמה קשה זה היה. ככל שה-TL גבוה יותר, כך הפעילות הייתה קשה יותר עבור המערכת שלך. עומס אימונים שבועי מסכם את כל ציוני ה-TL שלך מהשבוע ומספק מגמה שניתן לראות במהירות באפליקציית COROS שלך, או להיות במעקב צמוד יותר ב-COROS Training Hub שלך.

עומס האימון מחושב על סמך המשתנים הבאים:

• משך (דקות)
• אינטנסיביות (HR)

האזור המוצל ברקע של הגרף מתייחס לטווח TL מוצע. EvoLab ממשיך ללמוד על הרגלי האימון שלך ותציע טווח TL שבועי לשבוע הקרוב.

Top of Range: בניית כושר בצורה בטוחה
תחתית הטווח: שמירה על כושר
מעל לטווח: הגעת יתר או אימון יתר
מתחת לטווח: איבוד כושר
למה המדד הזה משנה? עומס אימון לוקח בחשבון רק את הנפח והעצימות של האימונים שלך מבלי להסתכל על מדדי כושר אחרים. אז זה אידיאלי לנטר כדי לקבל תמונה ברורה של התפלגות עומס העבודה שלך לאורך זמן.

Weekly Training Load as seen from COROS Training Hub.

מגמת אינטנסיביות

מגמת האינטנסיביות היא חלק מסטטוס האימון שלך ולוקחת בחשבון את האימונים האחרונים והכללים שלך כדי להראות כיצד הגוף שלך מגיב ומתאושש (או לא מתאושש). זה מבוסס על:

עומס אימון (עומס מושב)
כושר בסיס (עומס לטווח ארוך)
השפעת עומס (עומס לטווח קצר)

ניתן לסווג את מגמת האינטנסיביות לאחד משישה סטטוסים כדי לעזור לך להימנע מאימון יתר ולהוריד את הסיכון לפציעה.

מוגזם: אימונים אחרונים עשויים להיות מוגזמים
אופטימיזציה: כושר הבסיס עולה בהדרגה
שמירה: עומס אימונים מתון לאחרונה, שמירה על כושר בסיס
חידוש: אימונים אחרונים מגדילים בהדרגה את ההסתגלות שלך לעומס אימונים גבוה יותר
ביצועים: מוכן למאמצים בעלי ביצועים גבוהים
פוחת: כושר הבסיס יורד במהירות

למה המדד הזה משנה?מגמת אינטנסיביות משקפת את העייפות שלך על סמך רמת הכושר הנוכחית שלך במהלך השבוע האחרון. מדד זה אידיאלי למיקוד טווחים ספציפיים של עייפות כדי להפוך את האימון שלך ליעיל ככל האפשר.

Overview of Training Status from EvoLab.

הִתאוֹשְׁשׁוּת

טיימר התאוששות מספק משוב לאחר כל אימון על הזמן הדרוש להתאוששות מלאה ומציע מתי אתם מוכנים לאימון קל או קשה. זה מבוסס על:

כושר בסיס
עומס האימון
אנרגיה שנותרה מאז האימון האחרון שלך

בדרך כלל, אינכם צריכים להתאושש לחלוטין לפני שתתחילו באימון הבא. חשוב לזכור שזמן ההחלמה האידיאלי ישתנה מאדם לאדם. הקשיבו לגוף שלכם והקפידו לכלול לפחות יום מנוחה שלם אחד בכל שבוע.

0%-19%: מותש
20%-69%: עייפות
70%-89%: נורמלי
90%-100%: טרי

למה המדד הזה משנה?מדד ההתאוששות דומה מאוד למגמת האינטנסיביות שלך, אך הוא מוצג כזמן שיעזור לך להנחות את האימון שלך ברמה המעשית.

Overview of Recovery from COROS Training Hub.

HRV ללילה

HRV, בהשוואה למדדי התאוששות אחרים של COROS, מתמקד בעייפות מערכת העצבים שלך. בדומה לעומס אימון, HRV אינו לוקח בחשבון מדדי כושר כלשהם, אלא הוא פשוט מדידה ישירה של שונות הדופק שלך במהלך השינה.

ניטור HRV ללילה מאפשר לרצים להעריך את העייפות הנוירו-שרירית שלהם (יעילות המוח בשליחת אותות לשרירים הפועלים) לאורך זמן. בעוד אנו מפרקים את התוצאות המפורטות של HRV בבלוג שלנו, הנה ארבע הקטגוריות של HRV שלך ללילה:

מוגבה: HRV גבוה מעל הטווח הרגיל שלך. זה בדרך כלל מצביע על כך שאתם רגועים יותר, אך אנא שימו לב לגורמים פיזיולוגיים אחרים.
נורמלי: HRV נמצא בטווח הנורמלי שלך. הגוף שלך במצב טוב, המשך כמתוכנן.
מופחת: HRV מעט נמוך מהרגיל. זה בדרך כלל מעיד על הגוף שלך במתח, שקלו מנוחה נוספת.
נמוך: HRV נמוך משמעותית מהטווח הרגיל. הגוף שלך נמצא במצב מאוד לחוץ, ומומלץ לקחת מנוחה נוספת.

למה המדד הזה משנה?בעוד ש-HRV אינו לוקח בחשבון מדדי כושר כלשהם, הוא מושפע מגורמי לחץ חיים שונים (מחלה, חוסר שינה, חרדה וכו’). ניטור HRV יכול לעזור לך לקבל החלטות מושכלות לגבי לוח הזמנים של האימונים שלך ביום כדי לייעל את הביצועים ולמזער את הסיכון לפציעה.

Overview of Overnight HRV from EvoLab.

דופק במנוחה

HR במנוחה דומה מאוד ל-HRV מכיוון שהוא מחושב באותו אופן. עם זאת, זה יכול לספק לך סיפור קצת שונה. בעוד ש-HRV קשור קשר הדוק לעייפות העצבית-שרירית שלך, HR במנוחה קשור קשר הדוק לעייפות הפיזיולוגית שלך. במילים אחרות, HR במנוחה אומר לך אם המנוע שלך מתחמם יתר על המידה או לא.

למרות שאיננו מספקים קטגוריות כלשהן לגבי משאבי אנוש במנוחה, אתה יכול לעקוב אחר מדד זה לאורך זמן על ידי חיפוש אחר מגמות כלפי מעלה או ירידה שיכולות להצביע על מספר תרחישים שונים המפורטים להלן:

ירידה: זה סימן טוב שהמנוע האירובי שלך משתפר. עם זאת, זהו תהליך ארוך טווח ואתה לא צריך לצפות לראות את HR המנוחה שלך יורד במהירות.
עלייה: עלייה פתאומית ב-HR במנוחה יכולה להיות מספר דברים, אך לעתים קרובות הם שליליים. אימון יתר, מחלה או נסיעות, הם כולם מצבים שיכולים להגביר את HR המנוחה באופן זמני.

למה המדד הזה משנה?בדומה ל-HRV, HR במנוחה יכול לתת לך רמזים קטנים לגבי מה שעובר על הגוף שלך ביום נתון. אמנם לא היינו ממליצים לנקוט בפעולות רק על סמך מדד זה, אך רלוונטי לנטר בשילוב עם מדדי התאוששות אחרים כדי לזהות סימן של “התחממות יתר” בגופך.

Resting HR graph as seen from COROS Training Hub.

מדדי שחזור של COROS בהצצה

כדי לעזור להבין טוב יותר את כל המדדים הללו וכיצד הם מקיימים אינטראקציה זה עם זה, לקחנו את המידע מלמעלה ופישטנו אותו לתרשים.

אמנם כל מדד מספר סיפור מעט שונה לגבי ההחלמה שלך, אבל חשוב לשים עין על יותר מאחד כדי לקבל תמונה ברורה יותר של מה שקורה.