שחייה במים קפואים

שחייה במים פתוחים (ים, נהר, או אגם), בטמפרטורה של מתחת ל-5 מעלות צלזיוס היא אתגר אינטנסיבי המשלב מרכיבים פיזיולוגיים ונפשיים.

השחייה מתבצעת בבגד ים, כובע שחייה סטנדרטי ומשקפת שחייה בלבד, ומחייבת התמודדות לא רק עם הקור הפיזי אלא גם עם התגובות הנפשיות שהקור מעורר.

כשהגוף פוגש את הקור הקיצוני, המערכת הסימפתטית (Sympathetic Nervous System) נכנסת לפעולה. המערכת הסימפתטית היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית, שתפקידה להכין את הגוף לתגובה למצבי לחץ או סכנה. כשהיא מופעלת, היא גורמת לשינויים כמו עלייה בקצב הלב, כיווץ כלי דם, והגברת הנשימה כדי להכין את הגוף למצב של 'ברח או הילחם'.

ההתמודדות במצב זה מצריכה שימוש נכון בנשימה על מנת להקטין את השפעת המערכת הסימפתטית, לאפשר לגוף לשמור על רוגע ולהמשיך להתקדם במים הקפואים.

נשימה נכונה היא המפתח למעבר לשליטה על הגוף, ומאפשרת לשלוט בקצב הלב מה שמוביל לשליטה מדויקת יותר במצב הפיזי של הגוף ומכאן ליכולת השחייה – סגנון, מהירות, אוריינטציה.

שעון COROS מאפשר מדידה מדויקת של המרחקים בשחייה במים הפתוחים.

מדידה זו אינה רק אמצעי טכני, אלא כלי המספק ביטחון ושליטה בתנאים המשתנים של המים הקפואים. היכולת לראות בבירור את המרחק ואת הקצב מעניקה תחושת ביטחון שמפחיתה את הלחץ המנטלי, ומאפשרת לשחיין להתמקד בניהול נכון של הטכניקה והנשימה.

באמצעות השעון ניתן לתכנן את השחייה בצורה מבוקרת – לדעת מתי לשמור על קצב נשימה רגוע ומתי להעלות את קצב הנשימה כדי להגביר את מהירות השחייה.

כך ניתן להבטיח תכנון נכון של המרחק והקצב, ולשמור על אנרגיה וכוח לכל אורך השחייה.

הקפדה על ביצוע נכון על פי התכנון, עוזרת לנו לעמוד ביעד שהגדרנו, להשתפר לאורך זמן ולהפחית את המתח והקושי שנוצר בתגובה לקור הקיצוני.

השפעת הקור על זרימת הדם והמערכת הקרדיווסקולרית בשחייה במים קפואים

שחייה במים קפואים בטמפרטורה של מתחת ל-5 מעלות צלזיוס יוצרת השפעה ישירה ומשמעותית על זרימת הדם והמערכת הקרדיווסקולרית  (Cardiovascular System) – מערכת הגוף האחראית על הזרמת הדם, החמצן, וחומרי המזון לכל חלקי הגוף, ומורכבת מהלב, כלי הדם, והדם עצמו.

הכניסה למים קפואים יוצרת תגובת הלם שבה כלי הדם ההיקפיים מתכווצים באופן מידי כדי לשמור על חום הגוף הפנימי ולהגן על האיברים החיוניים. כתוצאה מכך, עולה העומס על הלב שמחויב לפעול בעוצמה גבוהה יותר על מנת להזרים דם חם לאיברים הפנימיים ולשמור על חום הגוף.

תגובה זו היא חלק מהמערכת הסימפתטית, אשר מפעילה את "מצב הלחץ" בגוף. כתוצאה מכיווץ כלי הדם, קצב הלב עולה ומתחיל עומס על מערכת הלב וכלי הדם. השפעה זו יכולה לגרום לתחושת עייפות מהירה יותר ולהעלות את הסיכון לפאניקה ולתביעה, אם לא מתבצע וויסות נכון של המאמץ.

כדי להתמודד עם העומס הזה, יש חשיבות עליונה למעקב מתמיד אחר קצב הלב ולניהול נכון של המאמץ.

שעון COROS מאפשר לעקוב אחר קצב הלב בזמן אמת, דבר שמסייע לשחיין לשמור על רמת מאמץ מבוקרת ולא להעמיס יתר על המידה על הלב.

בנוסף, כדאי להתמקד באימוני כוח ואימונים אירוביים מקדימים לשיפור היכולת הקרדיווסקולרית והעמידות של השרירים במים קפואים.

אימונים אלו מסייעים להכין את הגוף לעומס הפיזי ולהגביר את יכולת ההתמודדות עם תנאי הקור הקיצוניים על ידי שיפור היכולת של הלב וכלי הדם להזרים חמצן ביעילות.

תזונה ושמירה על מאזן נוזלים בשחייה במים קפואים

תזונה ושמירה על מאזן נוזלים הם שני מרכיבים קריטיים עבור ספורטאים המתמודדים עם שחייה במים קפואים. החשיפה לטמפרטורות נמוכות יוצרת אתגר משמעותי לגוף, הכולל גם הוצאה קלורית מוגברת וגם סיכון להתייבשות. הגוף שורף יותר קלוריות בתנאים אלו כדי לשמור על חום הגוף הפנימי, ולכן יש צורך באספקת אנרגיה מתאימה.

לפני הכניסה למים, מומלץ לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות וחלבונים כדי לספק אנרגיה זמינה ולמנוע עייפות מוקדמת. פחמימות הן מקור אנרגיה מיידי שיאפשר שמירה על חום הגוף ויגביר את היכולת לשחות בצורה מתמשכת גם בתנאים קיצוניים. חלבונים, מצד שני, חשובים לשמירה על מסת שריר ותפקוד תקין במהלך השחייה.

לאחר השחייה, ישנה חשיבות לחידוש מאגרי האנרגיה באמצעות שילוב של פחמימות וחלבונים לשיקום מהיר של השרירים ושיפור תהליך ההתאוששות. השחייה במים קפואים יוצרת לחץ גדול על השרירים, ולכן חלבונים איכותיים יתמכו בהתאוששות השרירים ושיפור יכולתם להתמודד עם מאמצים חוזרים בתנאים קשים.

שמירה על מאזן נוזלים נכונה גם כן חשובה מאוד. הסיכון להתייבשות בשחייה במים קרים נובע מהעובדה שהתחושה של הצמא מופחתת, והגוף מאבד נוזלים דרך הנשימה המאומצת ואובדן נוזלים מהעור. חשוב להקפיד על שתיית מים מספקת לפני ואחרי השחייה כדי להבטיח תפקוד מיטבי של מערכות הגוף, לתמוך בתהליך ההתאוששות, ולשמור על חום גוף תקין. התייבשות עלולה לגרום לעייפות מוגברת, להקטין את יכולת הגוף לווסת את חום הגוף, ולהפחית את הביצועים הגופניים.

צריכת אלכוהול לפני או אחרי שחייה במים קפואים עלולה לפגוע ביכולת הגוף לשמור על חום ולשבש את תהליך ההתאוששות. בנוסף, אלכוהול מגביר את הסיכון לעייפות, פוגע בערנות ומוביל להתייבשות, ולכן חשוב להימנע ממנו סביב פעילויות מאתגרות כמו שחייה בתנאים קיצוניים.

הכנה מנטלית ולוגיסטית לשחייה במים קפואים

הכנה מנטלית הוא מרכיב מהותי בהכנה לשחייה במים קפואים, במיוחד בגלל האתגר הפיזיולוגי והנפשי שהקור הקיצוני יוצר.

יכולת מנטלית גבוהה מאפשרת לשחיינים להתמודד עם התחושות הקשות של הקור ולשמור על קור רוח (תרתי משמע) ושליטה בסגנון ובקצב השחייה.

אחת השיטות היעילות להכנה מנטלית היא דמיון מודרך, שבו השחיין מדמיין את התהליך של הכניסה למים, תחושת הקור הראשונית, השגת שליטה בנשימה, והשלב שבו השחיין מתחיל להרגיש נינוח יותר ומצליח לשחות בקצב קבוע. דמיון חיובי זה מסייע להפחית חרדה ולהכין את המוח להתמודד עם הקושי בצורה טובה יותר. לדוגמה, שחיין יכול לדמיין את תחושת ההצלחה ברגע שהוא מצליח לשלוט בנשימתו ולהתרגל לטמפרטורה הנמוכה. תרגול זה מסייע לשמור על יציבות נפשית, להפחית חרדה, ולהגביר את הביטחון העצמי.

בנוסף, ישנה חשיבות רבה להצבת יעדים מדידים וברורים לפני הכניסה למים. יעדים אלו יכולים להיות הקצאת זמן מסוימת במים או השגת מרחק מסוים, ובכך להתרכז במטרות הקונקרטיות במקום בתחושות הפחד והכאב. הכנה מנטלית כוללת גם תרגול טכניקות ריכוז ונשימות עמוקות, אשר מסייעות לשחיין לשמור על רוגע ושליטה במצבי לחץ.

תשתית לוגיסטית מתאימה היא מרכיב חשוב נוסף בהכנה לשחייה במים קפואים.

חשוב לוודא כי ישנה גישה נוחה ובטוחה לכניסה ויציאה מהמים, וכן אזור התארגנות קרוב, ואם ניתן מקורה, המאפשר חימום לפני ואחרי השחייה.

מתקני חימום כמו סאונה או חדר מחומם הם תוספת מעולה לשמירה על חום הגוף לאחר היציאה מהמים.

נוכחותם של אנשי מקצוע מנוסים שמפקחים על השחייה תורמת רבות לשמירה על בטיחות המשתתפים ולמתן תמיכה מיידית במצבים בלתי צפויים – הידיעה כי ישנו צוות שכזה, מסייעת מאוד בהורדת הלחץ והחרדה.

גורם מסייע נוסף הוא תמיכה חברתית. לדוגמה, שחייה עם קבוצת שחיינים או בהדרכת מאמן יכולה לספק תמיכה נפשית משמעותית ולעזור להתמודד עם הקור והתשישות. התמיכה החברתית מאפשרת להתמודד בצורה טובה יותר עם אתגרים, והיא מהווה מקור לעידוד בזמן קושי.